Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Cuando una mujer embarazada come bien, ayuda a garantizar que su bebé reciba todos los nutrientes necesarios para un crecimiento y desarrollo saludables. Ello incluye: proteínas (carne, aves, pescado, legumbres), granos (cereales, pan, pastas, arroz), lácteos (leche, queso), frutas y verduras.
La mujer debe intentar alcanzar un peso saludable antes de quedar embarazada, ya que las que comienzan el embarazo con sobrepeso, obesidad o bajo peso pueden estar expuestas a una serie de riesgos como por ejemplo: diabetes, hipertensión, partos prematuros, entre otros.
Al ingerir alimentos hay que pensar en lo que se está consumiendo y si ese alimento en particular será beneficioso o no y tratar de evitar aquellos que tengan bajo valor nutritivo. A pesar de que dos comidas diferentes pueden tener la misma cantidad de calorías, no necesariamente tendrán el mismo valor nutricional, como por ejemplo una medialuna puede tener las mismas calorías que un pan integral untado con queso y un vaso de gaseosa común las mismas calorías que un vaso de jugo de naranja, pero en ambos casos, los nutrientes que esos alimentos aportan son muy diferentes.
No se debe olvidar que lo que se ingiere afectará directamente el desarrollo del bebé. Alimentarse apropiadamente no significa la privación de ciertos alimentos sino la incorporación de los nutrientes necesarios. Todos los alimentos pueden formar parte de una dieta saludable siempre y cuando sean consumidos con moderación.
Una manera de consumir alimentos sanos y saludables sería mediante la inclusión de una gran variedad de frutas y vegetales crudos o cocidos al vapor. Además, elegir alimentos que no hubieran sido demasiado procesados.
Cuando una mujer queda embarazada: ¿Debe comer más?
Las embarazadas suelen estar ansiosas y tener la necesidad de ingerir alimentos con más frecuencia. Para ello, es importante planificar esas ingestas extras y tener siempre disponibles alimentos que sean nutricionalmente adecuados, como por ejemplo:
Frutas / ensalada de frutas
Yogur descremado
Un pan de salvado, con queso untable descremado
Una barra de granola con bajo contenido de grasas
Una taza o tazón de sopa con bajo contenido de sodio
Un sandwich de pollo realizado con pan integral, acompañado por verduras picadas
Un puñado de mix de frutos secos
Se estima que una mujer de bajo peso deberá aumentar entre 12,5 y 18 kilos, quien tiene peso normal de 11 a 15,5 kilos y aquellas con sobrepeso de 6,5 a 11 kilos (dependiendo del grado de sobrepeso).
En cuanto a la ingesta, se recomienda en promedio un aumento de unas 300 calorías por día (que se cubre fácilmente con el agregado de dos vasos de leche). Hay que tener en cuenta que las necesidades alimentarias de las embarazadas pueden variar según condiciones individuales.
Para lograr durante el embarazo subir sólo los kilos necesarios, es indispensable mantener un plan de alimentación adecuado cuali y cuantitativamente y realizar actividad física en la medida que el médico lo permita.
¿Cómo bajar los kilos demás luego del parto sin descuidarla lactancia?
Durante ese momento, es difícil hacer una restricción calórica ya que el estado nutricional materno puede influir sobre la cantidad y calidad de la leche.
Las necesidades calóricas de una mujer durante el período de lactancia, dependerán de la cantidad de leche que produce y las reservas calóricas contenidas en la grasa de su organismo. Se recomienda en promedio un aumento de 500 kcal / día por encima de las necesidades previas al embarazo durante los tres primeros meses, y luego ajustar las necesidades según las necesidades maternas.
Debido a éste aumento de necesidad energética, lo que se recomienda en ese momento es un aumento de la actividad física para lograr generar el balance energético negativo en relación a mayor gasto de energía y no a menor ingreso de la misma.
¿Qué es lo que le suele faltar a las embarazas para tener una buena alimentación?
-Hierro: Se necesita en altas dosis, especialmente en las fases finales del embarazo. Es un mineral esencial para la formación de los hematíes de la sangre. Incrementar el aporte de hierro es necesario no sólo por las demandas fetales, sino también por el gran aumento que experimenta su volumen sanguíneo. Hay dos tipos de hierro, el hemínico y el no hemínico, la biodisponibiliad del primero (carnes y derivados), es mucho mejor que la del segundo (hierro vegetal: legumbres, vegetales de hoja verde), en éste caso se recomienda acompañar al mismo con una porción de vitamina C (ají, tomate, cítricos, entre otros) como antioxidante para una mejor absorción.
-Calcio: La mujer embarazada requiere un porcentaje adicional de calcio al día ya que es esencial para mantener la integridad del hueso de la mujer y el desarrollo esquelético del feto. Entonces, se debe aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio como la leche y si no consumen productos lácteos, tienen que tomar un suplemento de calcio.
-Sodio: Aunque el sodio no necesita ser limitado durante embarazo, sin embargo, se recomienda no realizar una ingesta excesiva. La mujer embarazada debe evitar los alimentos procesados o los denominados “chatarra” ya que son ricos en sodio. Demasiada sal puede conducir a la hipertensión, y el consumo de demasiado alimento salado puede favorecer el aumento del peso.
-Folato (ácido folico): El embarazo duplica las necesidades de folato. Es esencial para la síntesis de proteína, formación de nuevas células, y producción de sangre. Suficiente folato disminuye el riesgo de defectos del tubo neural, como espina bífida y anencefalia. La deficiencia grave de folato puede dar lugar a anemia megaloblástica, entidad en la que el corazón, el hígado y el bazo de la madre pueden aumentar tanto que llegue a amenazar la vida del feto. Alimentos ricos en folato son: huevos, verduras de intenso color verde, naranjas, legumbres y germen del trigo. Aunque no hay un acuerdo general en la necesidad de suplementar folato para todas las mujeres embarazadas, sin embargo se recomiendan suplementos, sobre todo para las embarazadas que son fumadoras, bebedoras o vegetarianas.
-Vitamina D: es necesaria para la absorción de calcio, el mantenimiento y desarrollo normal de sistema óseo tanto de la madre como del feto. Las mujeres con baja ingesta de vitamina D debe tomar leche fortificada, especialmente las que tienen exposición mínima a la luz del sol.
-Proteína: Los alimentos ricos en proteínas suelen ser fuentes excelentes de vitaminas y de minerales, tales como hierro, vitamina B6, y cinc. La carencia de proteínas no es un problema habitual, puesto que la dieta de la mayoría de la gente contiene cantidades adecuadas, o aún excesivas, de alimentos ricos en proteína (Ej. carnes, lácteos, cereales, legumbres).
La importancia del consumo de líquido durante el embarazo
Debido a que los fluidos corporales aumentan durante el embarazo, se deberá beber más cantidad de líquido. El agua es lo más saludable para elegir, ya que los jugos tienen alta concentración de calorías, mientras que el agua no. Hay que evitar o limitar el consumo de bebidas que contengan cafeína, tales como el café, el té y las gaseosas.
El hecho de hidratarse correctamente aporta beneficios para disfrutar de un embarazo saludable, entre los que se incluyen: evitar el trabajo de parto antes de tiempo, tener una piel más saludable (lo que significará que la misma será más elástica), y a su vez ayuda a evadir síntomas molestos propios del embarazo tales como: la constipación o la inflamación. Además, al beber mucho líquido, el organismo libera toxinas y desechos perjudiciales para la salud y disminuye el riesgo de padecer infecciones del tracto urinario.
Recomendaciones para mujeres embarazadas que suelen tener náuseas, vómitos o acidez:
Para impedir esos síntomas, se recomienda:
Comer y beber frecuentemente, pero en porciones pequeñas, apenas se sienta hambre o sed.
Evitar: las comidas picantes, la cafeína, los alimentos grasos, fritos o muy condimentados
Beber líquidos claros y fríos (como limonada) y evitar las bebidas con gas
Tomar las vitaminas que desencadenen las náuseas en la noche y no al principio del día.
Cocinar con jengibre (está demostrado que alivia las náuseas y el vómito).
Evitar los ayunos prolongados
Evitar los olores desagradables
Elevar la cabecera de la cama
